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2021-06-16 11:25:12
五谷和杂粮是大家熟知的食物，但是对于五谷杂粮的种类和分别并非人人都了解。
五谷杂粮如何吃才正确呢?
在古代“五谷”一般指稻、黍、稷、麦、菽。
到了现代通常是指：稻谷、小麦、大豆、玉米、薯类。
杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。
主要有：高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、以及芸豆、绿豆、红小豆、赤豆、蚕豆、豌豆、豇豆等。
五谷杂粮益处多，但并非可以随便吃。五谷杂粮当中比较突出的营养成分有维生素B族、微量素及膳食纤维。膳食纤维能够帮助预防便秘，使食物中的糖释放得没那么快速和猛烈。
但是，也正因为纤维多所以它的质地粗，口感差，且不好消化。消化功能差的人容易出现胀气的情况，吃多了还会影响矿物质的吸收和利用。因此，肠胃消化功能差、消化能力下降的小孩和老人，胃肠道有慢性炎症或者进行了消化道手术后的病人不适合吃，以免给肠胃带来压力。
五谷杂粮吃多少才合适?
《中国居民膳食指南》(2016版)核心推荐第一条内容是食物多样，谷类为主：每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，相对于一天谷物的1/4~1/3，薯类50-100g。
注意：全谷物的定义是未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。我们平时吃的白米、白面大部分都经过深度加工，并不属于全谷物的范畴。
粗粮细做，对身体更好?
无论是粗粮还是细粮，人们食用后，都只会升高血糖而不能降低血糖，因为它们本质上都是碳水化合物。粗杂粮只是有助于血糖的平稳。
有些人为了改善粗杂粮粗糙的口感，把粗杂粮磨碎打烂后，加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做成杂粮饼干、杂粮面包、杂粮小吃，或者把粗粮煮成软烂、黏糊的粥其实这样的做法是不可取的。加入面粉、淀粉、奶油、糖以后，破坏了粗杂粮中原有的营养成分，对身体没有特比的好处。
五谷杂粮如何融入一日三餐?
经常吃细粮的人，在添加粗粮时要注意循序渐进，给自己的消化系统一个适应的过程。刚开始白米和粗杂粮可以按照4:1的比例进行搭配，适应之后再慢慢增加粗粮的比例;
不同的粗粮，含有的营养素不同，比如黑米里含有的花青素会比其他粮食多;小米含有的胡萝卜素会相对多一些。摄入种类多样化的粗粮，营养素来源会更丰富;
少放油、糖，蒸着吃或煮豆浆都是不错的选择。可以将谷类和豆类等粗粮按照3:1或2:1的比例混合浸泡一晚后打成浆，还可以加上坚果，增加其口感和营养;
吃粗粮时要增加饮水量，这样粗粮中的膳食纤维才能吸水膨胀，利于缓解便秘的情况。
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